Dalam masyarakat modern, standar keindahan seorang wanita adalah sosok yang ramping. Apa yang harus dilakukan jika rok favorit Anda duduk terlalu erat di pinggang, dan celana jeans dengan berbahaya menonjol lemak di samping?
Harus dipahami bahwa itu tidak akan bekerja untuk menghilangkan deposit lemak hanya pada perut atau pinggul dengan bantuan latihan khusus. Latihan fisik reguler dan kepatuhan dengan diet khusus akan diperlukan untuk mempertahankan tubuh dalam bentuk fisik yang baik.
Sayangnya, lipatan lemak yang dibenci di perut muncul tanpa disadari dan cepat, tetapi pergi untuk waktu yang lama dan dengan enggan. Itulah sebabnya kami telah menyiapkan latihan profesional untuk menurunkan berat badan dan sisi! Mereka akan membantu Anda dalam mencapai tujuan yang dihargai - untuk menghilangkan berat badan berlebih!
Panduan terperinci untuk menyingkirkan kelebihan lemak
Jadi, inilah saatnya untuk berkumpul dengan kekuatan, melempar kemalasan dan mulai mengerjakan sosok Anda. Aktivitas fisik adalah obat terbaik untuk lemak yang tidak perlu!
Latihan yang ditujukan untuk membakar lemak dan penurunan berat badan di perut di rumah harus dilakukan secara teratur. Ini adalah latihan konstan yang memberikan hasil yang terlihat dan positif untuk penurunan berat badan di perut. Efektivitas latihan yang ditujukan untuk membakar lemak pada perut tergantung pada keteraturan dan kemauan Anda.
Tetapi betapa gembira akan nanti, ketika ketika melakukan pengukuran kontrol Anda akan terkejut dengan hasil penurunan berat badan dan penurunan volume perut dalam seminggu.
Nasihat! Untuk penurunan berat badan perut dan samping, penting untuk menggunakan latihan untuk wanita, karena pada pria obesitas terjadi dalam jenis yang berbeda.
Pindahkan lebih banyak!
Wanita selalu memindahkan lebih banyak pria, tetapi ini tidak bebas dari kelas yang bertujuan mengurangi lemak di perut. Pelatihan pembakaran lemak tidak akan memakan banyak waktu, tetapi menghilangkan akumulasi lemak di perut persis di tempat yang diperlukan.
Latihan fisik yang efektif untuk menurunkan berat badan dan samping menyediakan gerakan aktif, mendorong kemalasan, bergerak lebih banyak!
Pastikan makan dengan bijak!
Selama pelatihan, Anda perlu makan dengan benar dan efisien. Aktivitas fisik apa pun dengan nutrisi yang tidak tepat tidak akan berguna, Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan! Agar Anda dapat mengetahui bahwa Anda tidak boleh menggunakannya, kami akan memberikan beberapa tips penting di bab berikutnya.
Makanan makanan selama penurunan berat badan harus dipilih dengan cermat, tetapi sebagai permulaan penting untuk mengubah diet. Hanya dengan mengubah diet Anda secara menyeluruh, Anda tidak bisa kelaparan dan pada saat yang sama, secara signifikan mengurangi berat badan.
- Dapatkan keberanian dan mengecualikan, atau cobalah untuk mengurangi seminimal mungkin, dalam diet adalah karbohidrat cepat (manis dan tepung terlebih dahulu).
- Penting untuk membatasi penggunaan garam meja, itu juga berkontribusi pada penampilan kelebihan air dalam tubuh (edema).
- Kurangi porsi menjadi 200 g, makan lebih sering, setidaknya 4-6 kali sehari.
- Pastikan untuk minum setidaknya 2 liter air bersih per hari. Air memainkan peran penting dalam metabolisme dan mempromosikan penurunan berat badan secara keseluruhan, termasuk perut dan pinggul.
- Menolak varietas daging dan ikan berlemak, memberikan preferensi pada varietas daging rendah lemak: unggas, daging sapi, kelinci. Cambala, serbuk sari, cod lebih cocok dari ikan.
- Lebih baik memasak makanan untuk uap, memanggang atau hanya memasak.
- Tolak makanan cepat saji!
Aturan untuk melakukan latihan untuk otot perut di rumah
- Poin penting dalam pelatihan adalah pilihan waktu, Anda tidak dapat mulai mengisi daya dan latihan untuk perut setelah makan. Cobalah untuk memulai latihan dengan perut kosong, segera setelah tidur, atau 3 jam setelah makan. Pada saat inilah tubuh lebih aktif disetel pada pembakaran lemak.
- Dengan senam pagi, dalam latihan untuk menurunkan berat badan dan pinggul, jangan gunakan cangkang olahraga untuk menimbang. Penggunaan cangkang tersebut mengarah pada peningkatan massa otot di area masalah dan peningkatan volume visual.
- Kondisi utama untuk mencapai hasil penurunan berat badan dan pinggul adalah keteraturan kelas. Seberapa sering dan untuk waktu yang lama saya akan melanjutkan pelatihan - memutuskan sendiri, yang utama adalah mengikuti grafik setiap hari. Buang kemalasan dan jangan biarkan istirahat panjang di kelas. Latihan harus memberikan kesenangan dan perasaan mudah kelelahan.
- Latihan untuk menurunkan berat badan perut dan pinggul harus diganti dengan latihan untuk penurunan berat badan, olahraga berjalan dan lari teratur.
- Untuk melanjutkan latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi diperlukan dari pemanasan. Selama pemanasan hangat, otot dipanaskan, sirkulasi darah dalam tubuh dipercepat, amplitudo gerakan pada sendi mengembang. Berkat ini, cedera dicegah.
- Para wanita yang sangat bertekad untuk meletakkan sosok itu agar harus tahu olahraga apa yang harus dilakukan selama pengisian daya untuk menghilangkan lemak di perut dan pinggul. Di bawah ini dalam artikel kami akan memberikan opsi pelatihan yang paling umum, tetapi jika memungkinkan, Anda harus mendapatkan konsultasi dengan spesialis profesional.
- Untuk mencapai hasil dalam menurunkan berat badan, sisi, cukup untuk memilih kompleks 5 latihan untuk melakukannya secara bergantian, dalam tiga pendekatan, ulangi setiap latihan setidaknya 30 - 4 kali seminggu. Selama olahraga, ikuti dengan hati -hati perasaan dan denyut nadi Anda. Jangan terlalu banyak bekerja!
Rencana Eksekusi
Penting untuk belajar di rumah dengan benar dan tidak ketinggalan kelas, Anda dapat membawa anak -anak ke kaki tangan, mereka akan bersenang -senang untuk belajar di sebelah ibu Anda. Bersama dengan suasana hati yang baik, lakukan latihan untuk menurunkan berat badan, pinggul dan sisi, dan hasilnya tidak akan lebih buruk daripada saat bekerja di aula dengan pelatih. Hal utama adalah mematuhi prinsip -prinsip sederhana:
- Mulailah berlatih dengan hangat -up sederhana di seluruh tubuh, gerakan kerja yang baik di sendi bahu, sendi lengan, pinggul dan kaki, menari untuk musik favorit Anda.
- Langkah selanjutnya ke tubuh ramping diikuti oleh latihan yang efektif untuk penurunan berat badan perut dan samping, ini termasuk latihan sederhana seperti lereng. Miring melakukan 10-15 kali di muka dan kembali, lalu ke kanan dan kiri. Cobalah, tarik otot, cobalah untuk mendapatkan jari kaki Anda.
- Cara yang terjangkau untuk menurunkan berat badan dan pinggul di rumah adalah latihan dengan lingkaran. Untuk meningkatkan efeknya, beli lingkaran dengan nozel pijat. Ketika rotasi lingkaran di pinggang, pekerjaan otot perut, pinggul, punggung, bokong dan kaki meningkat. Dalam latihan dengan lingkaran, lebih banyak kalori dibakar, yang menyebabkan penurunan berat badan aktif.
- Selanjutnya, jangan lupa tentang squat, latihan ini membentuk otot -otot perut bagian bawah, bokong dan kaki, dan berkontribusi pada penurunan berat badan mereka.
Latihan yang lebih efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan perut dan sisi berada dalam posisi berbaring di lantai. Mulailah latihan klasik untuk penurunan berat badan yang cepat dan efektif (ini adalah berbagai ayunan dengan kaki dan tangan Anda, rotasi tubuh dalam posisi berbaring). Semua orang memiliki pelatihan fisik yang berbeda dan perlu untuk mendekati beban yang berkelanjutan, terutama untuk latihan untuk penurunan berat badan.
Mari kita lihat lebih dekat pada 10 latihan sederhana untuk menurunkan berat badan dan sisi di rumah. Kelas -kelas ini cocok untuk penggemar pemula dan pecinta pelatihan di rumah untuk memerangi akumulasi lemak di perut.
Latihan kardio untuk perut
Pelatihan kardio (pelatihan aerobik) adalah kombinasi dari latihan tertentu yang ditujukan untuk meningkatkan denyut jantung dan peningkatan aliran darah selama beban. Pada saat yang sama, seluruh sistem kardiovaskular dilatih. Ulang kardio menyiapkan jantung untuk beban yang lebih serius dan tentu saja masuk ke dalam latihan untuk perut, mengurangi lapisan lemak di pinggul dan pelatihan otot-otot kaki. Selama latihan kardio yang efektif untuk menurunkan berat badan dan samping, perlu secara teratur mengukur denyut nadi (lebih baik menggunakan pulsometer).
Pelatihan kardio adalah latihan paling efektif di kompleks, terutama untuk penurunan berat badan perut dan sisi, karena ada pembakaran kalori yang aktif, dan, karenanya, penurunan lapisan lemak.
Perhatian! Kami menawarkan untuk mempertimbangkan tiga latihan sederhana untuk "memompa" pers dan sisi yang cepat.
| Frekuensi
pelajaran |
Latihan | Tindakan | Hasil |
| Sehari-hari | Berbaring telentang dengan kaki yang terentang. Angkat tubuh bagian atas tubuh serendah mungkin ke kaki, tangan dipasang di belakang kepala. Kami melakukan 3-5 pendekatan hingga 15 lift masing-masing. Penting untuk bersantai di antara pendekatan setidaknya 30 detik. | Aerobik yang ditingkatkan untuk memperkuat otot perut. | Minus 2-3 kg per bulan |
| Sehari-hari | Berbaring di lantai angkat kaki Anda di sudut kanan. Selama pengangkatan, kaki tidak dapat ditempatkan di lantai. Kami membuat 10 lift dalam pendekatan 4-5.
Beristirahat di antara pendekatan setidaknya 30 detik. |
Ada pelatihan otot perut di perut, punggung, sisi. | Minus 2-4 kg. per bulan |
| Beberapa kali sehari | Kami sangat menyaring otot perut, seolah-olah menggambar dan menunda tegangan hingga 10-15 detik. Lalu kita rileks. Latihan seperti itu dapat dilakukan hingga 5 kali per pendekatan. | Latihan yang efektif untuk pers, memperkuat otot pers, memberikan hasil yang baik untuk menurunkan sisi berat badan. | Minus 1-2 kg per bulan |
Kelas -kelas seperti itu tidak akan membutuhkan banyak waktu, setiap saat mereka adalah yang paling sederhana dan paling efektif dalam perang melawan kelebihan berat badan dan membuat perut rata.
Pelatihan mudah reguler yang ditujukan untuk menurunkan berat badan seluruh organisme dan terutama perut tidak mungkin tanpa menyesuaikan nutrisi, mengurangi penggunaan lemak dan karbohidrat. Penurunan kandungan nutrisi kalori memberikan bantuan yang sangat efektif untuk keefektifan penurunan berat badan perut.
Latihan pagi untuk memperkuat otot perut hanya akan memakan waktu 8-10 menit dan memberikan suasana hati yang baik. Latihan sederhana untuk kehilangan perut Anda benar -benar bekerja, perut menjadi rata, dan sisi -sisinya pergi.
Latihan untuk otot perut di bagian belakang
Untuk dengan cepat menurunkan berat badan, semua latihan yang tergeletak di punggung Anda harus dilakukan pada karpet olahraga khusus, itu melembutkan guncangan dan mencegah cedera yang ceroboh. Pertama, lakukan -up dalam 5 menit, panaskan dan rentangkan otot.
Sepeda
Latihan "sepeda" meniru naik sepeda. Ini adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, sisi, dan pinggul.
Ambil posisi awal: berbaring di bagian belakang, menekuk lutut di lutut Anda, tekan tumit sedekat mungkin dengan panggul, pegang lengan Anda dengan siku encer di belakang kepala Anda.
Perlahan angkat bahu dari lantai, sambil tegang otot perut. Buang satu kaki pada sudut 45 derajat relatif ke lantai, sambil meregangkan bahu yang berlawanan ke lutut kaki yang ditekuk. Kemudian, tanpa istirahat, ulangi senam dari kaki lainnya. Gerakan kaki harus halus dan tidak terlalu cepat. Latih 10 gerakan dengan setiap kaki dan istirahat, lalu buat pendekatan 1-2 lainnya.
"Twisting Rusia"
Latihan yang sulit ini melibatkan semua otot tubuh, terutama
Saat memutar, otot -otot pers ditarik. Di posisi awal, duduk di lantai, melempar tubuh kembali ke 45 derajat, angkat kaki ditekuk di lutut dan tahan berat. Hancurkan tangan Anda ke kunci dan meregangkan ke depan. Pada napas, saring otot -otot pers, sambil memutar tubuh ke samping, ambil tangan yang tertutup ke arah tubuh. Buat jeda pendek, lalu ulangi gerakan ke arah yang berlawanan. Cukup untuk membuat 3 pendekatan 10 memutar pada pers.
Latihan untuk memperkuat otot perut di bar
Latihan "bar" terdiri dari gerakan yang diarahkan untuk memperkuat pers, kehilangan berat perut, pinggul dan punggung. Bilah adalah yang utama dalam latihan kebugaran yang kompleks. Ini efektif untuk membangun perut datar.
Di posisi awal, berdiri berlutut, telapak tangan beristirahat di lantai. Tarik perut ke dalam diri Anda, kencangkan otot -otot pers dan perlahan -lahan jatuh ke tangan Anda ditekuk di siku, siku terletak secara ketat di bawah sendi bahu. Berbaring sebentar, tegang otot perut. Kemudian, rentangkan kaki Anda dengan lancar, ubah posisi menjadi bar klasik, beristirahat di lantai hanya dengan jari dan telapak tangan Anda. Perut ditarik ke atas, panggul tidak menonjol, tubuh memiliki kemiripan dengan garis lurus. Hitung dengan keras hingga 10 dan sajikan tubuh ke depan, tarik otot dengan kekuatan. Latihan ini disarankan untuk mengulangi 4-5 kali.
Planck dengan lompatan
Latihan ini dirancang untuk pelatihan umum tubuh, menurunkan berat badan, pinggul, perut.
Posisi awal adalah bar atas klasik. Beristirahat di lantai dengan tangan, oleskan kaki Anda di lompatan tanpa berhenti, di lompat, menyatukan kaki Anda. Kami melompat setidaknya 5 menit dalam satu pendekatan. Anda dapat memperumit pelajaran, menambahkan latihan bilah dengan belokan.
Latihan untuk otot perut berdiri
Ada banyak latihan paling efektif untuk memperkuat otot dan penurunan berat badan perut. Latihan sederhana seperti lereng sangat efektif jika Anda perlu menurunkan berat badan perut dan samping.
Kecenderungan dapat diperkuat dengan menambahkan dumbel atau cangkang berat lainnya ke tangan.
Latihan berdiri, berbelok ke kiri dan kanan, juga membuktikan diri. Dengan ketegangan otot -otot perut, seseorang berdiri di atas kaki setengah -balung -terpisah, tangan di belakang kepalanya. Dalam posisi ini, lakukan belokan ke arah yang berbeda. Olahraga efektif untuk menurunkan berat badan, sisi.
Latihan -latihan ini juga dapat dimasukkan dalam latihan pagi untuk mengurangi pinggang dan penurunan berat badan.
Dalam pengisian daya, Anda dapat memperkenalkan latihan seperti itu untuk malas seperti mengangkat kaki, duduk di kursi, ketika lutut ditekan ke dada dan berlama-lama selama 10-15 detik. Latihan ini juga memberikan hasil yang baik dalam menurunkan berat badan perut dan samping. Pastikan untuk menambahkan latihan dengan lingkaran.